マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスとは、「今現在」の心にただただ集中している状態のことを指します。余計なことを考えないため精神的に安定しやすく、心身ともにリラックスしていることで最高のパフォーマンスを発揮できる状態だと考えられています。

「Apple社」のスティーブ・ジョブズも取り組んでいましたし、他にもGoogleやIntel、フォードといった大企業が新人研修の一環に採用するなど、ビジネスの世界においても大きな注目を集めています。

そんなマインドフルネスの状態になるためにすべきことを見ていきましょう。

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マインドフルネスの状態とは?

まずは「マインドフルネスな状態」と「そうでない状態」がどのように違うのか、正しく理解しておくことが大切です。それぞれの具体的な状態について、詳しくチェックしてみましょう。

マインドフルネスの状態

余計なことは一切考えず、とにかく頭の中を空っぽにして現状に集中している状態です。たとえば通勤途中に、周囲の雰囲気や雑音をしっかりと感じながら歩いたり、味や香りに集中しながら食事を楽しんだりするなど、「今現在」に意識を向けることです。

頭の中で別の文章や映像をイメージするのではなく、現在の周囲の様子や感じ方などに五感をフル稼働させている状態だと言えます。

マインドフルネスではない状態

マインドフルネスではない状態とは、「今現在」の環境に集中していない状態のことです。たとえば過去の記憶を思い出したり未来の予定を立てたり、心配事を考えたりするなど、頭の中があれこれと騒がしいときだったりします。

考え事に集中するあまり、目の前のことに意識がほとんど向いていません。あれこれと考えていて、「気づいたら帰宅していた」とか「いつの間にか寝てしまった」というような場合は、典型的な「そうでない状態」と言えるでしょう。

マインドフルネスの実践

ではマインドフルネスになるにはどのように実践していけばいいのでしょうか。

呼吸をしてみる

呼吸法を活用したオードソックスな瞑想法で、正しい姿勢で自分の呼吸に集中しながら行うものです。難しい作法や決まった動きはなく、誰でも実践しやすいので気軽に挑戦してみましょう。

姿勢のポイントは、背筋をまっすぐに伸ばすことです。このとき立っていても座っていても良いですし、目は軽く閉じても開けていても構いません。力が適度に抜け、リラックスして取り組める姿勢を心がけましょう。

姿勢が整ったら、次は呼吸に集中します。できるだけゆっくりと呼吸を繰り返し、呼吸そのものに意識を向けましょう。体の中を空気が巡るイメージや、吸った息でお腹が膨らむ様子を感じながら呼吸に集中します。

呼吸そのものをコントロールする必要はありません。余計な雑念を取り払い、物事のみに集中できるようになります。

イメージを具体化する

これはボディー・スキャンと呼ばれるものです。その名の通り、まるで体中をスキャンするかのように細かく感覚を確認するようなイメージで行います。

こちらも呼吸による瞑想法と同じく、立っていても座っていても構いません。リラックスしやすいので、横になりながら行うのも良いかもしれません。

準備ができたら、軽く目を閉じてゆっくりと呼吸を整えます。太陽の光やライトの光を思い浮かべ、それが体の中を細かく照らしてチェックしていくようなイメージです。体の各部位の感覚を順に追っていきましょう。

体をほぐすイメージと指導するところもあり、各部位で丁寧に確認していくのがポイントです。スキャンの途中で不快感などを抱いたら、呼吸と一緒に吐き出すといいとされています。

歩いてみる

これは歩行瞑想法というものです。じっとしながら行う呼吸瞑想法やボディー・スキャンとは違い、こちらは歩きながら瞑想を行います。

瞑想の内容そのものはほかの瞑想法と変わらず、呼吸や自分の体の動きに合わせながら、さまざまな部位の感覚に注意を向けていきます。このとき視線は前方に固定してゆっくりと歩き、ひたすら呼吸や手足の動きなどに集中して行うのがポイントです。

歩行瞑想法がうまくできるようになると、散歩中や移動中など、日常生活のちょっとしたタイミングで気軽に瞑想できるようになります。忙しい人や集中するのが苦手な人にもおすすめです。日ごろから移動中に意識して足の感覚を確認してみましょう。

食事を堪能する

「食べる」ことで瞑想を行うマインドフル・イーティングです。とはいっても目を閉じてボーっとしながら食事をするわけではなく、「食べる」という作業にしっかり集中することを指しています。

当たり前のことだと感じるかもしれませんが、食べることに集中するというのは、意外とできていないものです。たとえば普段食事をするとき、テレビを見たりスマートフォンを操作したりしている人も多いのではないでしょうか。

食材の味や香りを楽しみながら、1食あたり30~60分ほどかけてゆっくりと食べます。

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